告别平板身材，健身动作大全，助你重塑黄金比例！(平板健身视频)

告别平板身材，健身动作大全，助你重塑黄金比例！

在这个以健康为美、以身材为傲的时代，很多人都在追求理想的体型。然而，平板身材却成了许多人挥之不去的困扰。如何告别平板身材，重塑黄金比例？以下为您奉上健身动作大全，助您轻松塑造迷人身材！

一、塑形动作大全

1. 平板撑地

平板撑地是锻炼腹部和腰部的经典动作，可以有效塑造腰腹线条。具体做法：俯卧，双肘支撑地面，肩部和肘关节成90度，双脚尖蹬地，保持身体悬空，尽量保持身体姿态不变，坚持一定时间。

2. 躺做骑车式

躺做骑车式针对腰腹部和腿部，可塑形腿部线条。具体做法：背躺在地面或床上，膝盖弯曲成90度，双手自然放置在身体两侧，一腿踢出，脚背伸直，往回收后再踢另一边。

3. 半屈腹部

半屈腹部锻炼侧腹肌，塑造腰身曲线。具体做法：仰卧，屈膝，双手抱住头部，抬起上半身，上背部离地，下背部不离地，进行弯曲练习，让腹部有收紧的感觉。

4. 弯腰拳踢

弯腰拳踢针对腿部，增强腿部力量。具体做法：两脚并拢，展开双臂，呼气，抬起一边腿，手臂向前移动，与腿部平行，弯腰，后背挺直，左右腿交替进行。

5. 蹲起练习

蹲起练习锻炼腿部和臀部，增加肌肉力量。具体做法：两腿张开蹲下，臀部尽量下压，膝盖保持与脚尖方向一致，起身时臀部用力。

6. 负重深蹲

负重深蹲锻炼大腿、臀部和核心肌群，塑造下半身线条。具体做法：深蹲时收紧腹部肌群，下蹲时避免膝盖内扣，保持脚尖方向一致。

7. 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸锻炼肱三头肌、三角肌后束和胸肌下部，增强上肢力量。具体做法：保持身体稳定，屈肘将身体缓慢下降，直至大臂与地面平行，稍作停顿，利用肱三头肌和胸肌下部的力量迅速将身体推起。

8. 俯卧撑

俯卧撑锻炼上肢和核心肌群，提高全身力量。具体做法：从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始，逐渐提升难度。

9. 杠铃划船

杠铃划船锻炼背部肌群，增强背部线条。具体做法：从空杠开始训练，逐渐增加负重。

10. 杠铃硬拉

杠铃硬拉锻炼全身肌群，增强核心肌群稳定性。具体做法：挺直腰背，收紧核心肌群，屈膝状态，手握杠铃从小腿位置慢慢拉起。

11. 山羊挺身

山羊挺身锻炼腰部肌群，塑造腰部曲线。具体做法：躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手抱住头部，抬起上半身，上背部离地，下背部不离地。

二、健身塑形注意事项

1. 制定合理训练计划，逐步提升训练难度。

2. 注意饮食均衡，保证充足的营养摄入。

3. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。

4. 适当休息，避免过度训练。

通过以上健身动作大全，相信您一定能够告别平板身材，重塑黄金比例，拥有迷人身材！加油！